La guía fresca-ardiente para dominar Sitali y el método Wim Hof
¿Has notado que cuando el mercurio sube o tu oficina se convierte en un iglú tu humor se derrite o se congela igual que tu piel? La temperatura externa nos zarandea, pero la interna la puedes regular tú. No hablo de ventiladores ni de tazas de café: hablo de tu propia respiración. En este episodio de la serie Sultanas que respiran – Verano vamos a combinar el granizado Sitali con el espresso Wim Hof para que controles el fuego y el hielo a voluntad.
Si acabas de aterrizar, ponle oído primero a los capítulos anteriores para pillar el hilo:
– Respiración consciente femenina
– El deseo femenino
– No respires en pirámide
¿Por qué tu cuerpo pierde la cabeza con el calor (y con el frío)?
Los estudios lo dejan claro: cuando el termómetro pasa de 35 °C tu rendimiento cognitivo se desploma en torno a un 13 %. Se dispara el cortisol, la hormona de la alerta, y tu conversación interior pasa de «todo bien» a «¡sálvese quien pueda!». Si además duermes fatal y tu móvil zumba sin piedad, la mezcla es explosiva. En la otra esquina tenemos el aire acondicionado asesino que deja pies morados: la sangre abandona los dedos para calentar órganos vitales y tu mente solo quiere manta y chocolate. Ninguno de los dos escenarios es terreno fértil para la creatividad ni para el equilibrio hormonal.
La respiración: tu mando biológico low-cost
Antes de que existieran las apps de calma, la naturaleza ya traía integrado un botón de reset: la respiración. Regularla no solo oxigena; sincroniza corazón y cerebro a un ritmo de unas seis respiraciones por minuto (0,1 Hz). Ese compás hace que la variabilidad de tu frecuencia cardiaca (HRV) suba como la espuma y manda al cortisol de vacaciones. Hoy la jugada es doble:
- Sitali, el soplo fresquito que doma un corazón sobrecalentado.
- Wim Hof, la versión occidental, cañera y simplificada del antiguo tummo tibetano, capaz de despertar tu caldera interna sin carbón ni cerillas.
Sitali: el “granizado” yóguico
La receta es tan antigua como los tratados de Hatha Yoga, pero sigue funcionando. El nombre sánscrito śītali significa “fresco”, y fresco es lo que sentirás:
- Enrolla la lengua en forma de “U”. ¿No puedes? Juntas los dientes, separas labios y haces Sitkari (sonido “sss”).
- Inhala cuatro segundos a través de esa lengua-tubo. El aire se hidrata y baja un par de grados.
- Cierra la boca y exhala seis segundos por la nariz. Así masajeas el nervio vago y mandas un fax de calma a todo tu cuerpo.
- Repite diez ciclos y tu temperatura cutánea desciende lo justo para que el cerebro respire.
Mientras exhalas, regálate esta frase mental: «Soy dueña de mi espacio y de mi latido.» No es solo mantra de taza; tu subconsciente la bebe como agua fría de nevera.
Úsalo cuando el verano madrileño achicharre las aceras, los sofocos perimenopáusicos lleguen sin invitación o el pulso siga disparado tras entrenar.
Wim Hof: el dragón que llevas dentro
Wim nació en los Países Bajos, trabajó de cartero y, tras quedarse viudo, se sumergió (literalmente) en lagos helados. Resultado: 26 récords Guinness entre baños de hielo y maratones descalzo en la nieve. Lo que fascinó a la ciencia fue que, tras inyectarle endotoxinas de E. coli, apenas bostezó: su respiración estilo tummo mantuvo la inflamación a raya.
El método, versión exprés
- Treinta inhalaciones potentes (nariz o boca) seguidas de exhalaciones pasivas.
- Suelta todo el aire y retén vacío hasta la primera sacudida diafragmática.
- Inhala a tope, retén quince segundos apretando abdomen y periné.
- Descansa y repite tres rondas, siempre sentada o tumbada.
El resultado es un subidón limpio: pupilas despiertas, músculos con sangre caliente y ánimo nueva generación.
Ideal para mañanas perezosas, presentaciones que requieren foco o la previa de una ducha fría que da pánico.
Combina los dos y activa el modo termostato
Mi rutina preferida tiene forma de sándwich:
- Sitali para bajar revoluciones y temperatura base.
- Wim Hof para encender el foco y el calor metabólico.
- Tres respiraciones 5-5 (el ritmo HRV de oro) para sellar el equilibrio.
En diez minutos sales con la mente aireada y el cuerpo listo para lo que sea: planchar, presentar un proyecto o bailar bachata.
La ciencia, sin abrumar
- Cinco minutos de Sitali reducen temperatura cutánea y presión arterial.
- La hiperventilación controlada Wim Hof eleva adrenalina y noradrenalina, modulando la respuesta inmunitaria.
- Respirar a seis ciclos por minuto incrementa HRV y reduce cortisol en cuestión de minutos.
Tu farmacia interna abre 24/7 y los medicamentos no cuestan un euro.
Preguntas que siempre llegan
¿Esto adelgaza? El déficit calórico adelgaza; el método suma gasto calórico gracias a la grasa parda, pero no sustituye al plato ni a las zapatillas.
¿Me resfriaré con Sitali? No. El aire se templará antes de llegar a los pulmones.
¿Hiperventilar no es peligroso? Solo si conduces o nadas. Practica sentada y cero dramas.
¿Puedo hacerlo embarazada? Sitali sí. Wim Hof, mejor espera al postparto.
Tu termostato no depende del clima… depende de ti
Cuando la calle parece un horno o la oficina un congelador, recuerda que tu respiración es el mando con modo frío y modo calor. Sitali te regala un soplo ártico sin bajar persianas; Wim Hof te enchufa el dragón interno sin café doble. Y el ritmo de seis respiraciones por minuto alinea tu sistema nervioso mejor que cualquier app.
La próxima vez que tu frente sude o tus pies tiriten, busca tu diafragma, no el mando del aire. Inhala fresquito, exhala drama… o enciende el dragón, según necesites. Pero sobre todo, respira rebelde y comparte este poder con quien más lo necesite.
👉 Escucha el episodio aquí: Sultanas que respiran 4 – Respiración que enfría y resetea: el truco veraniego que te salva del drama y del desodorante
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No eres un peldaño más.
Eres el templo entero.
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Nos leemos (y nos soñamos).
—Marta Sanmamed. Deseando encontrarme contigo