Cuando el pánico aprieta, la respiración es tu contraseña secreta
¿Alguna vez has sentido que el cuerpo te traiciona? Que el corazón acelera sin tu permiso, que el aire no entra del todo, que los pensamientos se desbocan como caballos en un incendio. Así se siente el miedo cuando se instala sin avisar. Y aunque suene raro, yo le debo mucho.
Hace unos años me quedé encerrada en un ascensor durante más de cuarenta minutos. No fue una experiencia mística, ni me convertí en gurú al salir, pero aprendí algo básico: que el miedo no se razona. Se escucha. Se respira. Y se transforma.
En ese encierro empecé a hacer lo único que me calmaba: respirar contando despacio. Inhalaba en 4, aguantaba en 7, exhalaba en 8.
Lo había leído en algún artículo y me aferré a ello como quien se agarra a la barandilla en plena tormenta. Funcionó. No porque el ascensor se abriera antes, sino porque yo dejé de luchar contra el miedo y empecé a respirarlo.
1. El miedo no es el enemigo: es tu radar
El miedo es una emoción primaria. Tan antigua como el fuego. Está ahí para alertarte, no para castigarte. El problema no es tener miedo: el problema es no entender cómo funciona. Muchas veces lo confundimos con debilidad, pero en realidad es señal de que algo te importa. Que algo está en juego.
A nivel biológico, el miedo activa tu sistema nervioso simpático, ese que pone el cuerpo en modo alerta. Tu corazón se acelera, tus músculos se tensan, tu respiración se vuelve cortita y superficial. En ese momento no puedes pensar con claridad, ni razonar, ni hacer un Excel. Tu cuerpo ha tomado el control.
La buena noticia es que también tenemos un sistema parasimpático, que es el que te devuelve al equilibrio. Y la llave que activa ese sistema no es secreta: es la respiración. En concreto, la respiración consciente, lenta, profunda y con pausas. Es decir, tu propio superpoder portátil.
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2. Mi miedo con nombre y apellidos: claustrofobia
Mi relación con el miedo a los espacios cerrados no empezó en el ascensor. Viene de antes. De túneles, de habitaciones sin ventanas, de escaleras de incendios mal señalizadas. Lo llamaba incomodidad, hasta que me di cuenta de que era una fobia. Y como casi todos los miedos, tenía lógica. Se había construido poco a poco. Un día fue una puerta que no se abría. Otro, un pasillo sin salida. Hasta que se hizo patrón.
Más de 500 personas quedaron atrapadas en ascensores durante el gran apagón de España en abril de 2025. Algunas estuvieron más de tres horas encerradas. Imagínate: sin luz, sin cobertura, sin saber cuándo saldrás. ¿Ves cómo no era solo “cosa mía”?
Para enfrentarlo, diseñé una escalera de exposición gradual. Empecé mirando fotos de ascensores. Luego vídeos. Después subí con una amiga. Y, finalmente, sola. Con cada paso, usé la respiración como ancla. Respirar me salvó de la huida. Y me devolvió el control.
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3. ¿Dónde vive el miedo? En tu cuerpo. Y en tu cabeza
Tu miedo no es imaginación: tiene base física. Lo gestiona un equipo completo dentro de tu cerebro.
La amígdala es el detector de humo. Reacciona en milisegundos y te grita “¡peligro!” antes de que sepas qué pasa. La ínsula es el radar corporal: interpreta tus sensaciones internas (latidos, nudos, calor). La corteza prefrontal es el bombero racional. Evalúa si realmente hay peligro o si la alarma está pasada de vueltas. Y el hipocampo, por si te lo preguntas, es el que guarda los recuerdos con coordenadas. Por eso un mismo lugar puede hacerte temblar o sentirte segura, según tu historia.
También hay una autopista cuerpo-mente que no pasa por el cráneo: el nervio vago. Si lo activas, calmas. Si lo ignoras, te atropella. Respirar lento, sentir el cuerpo apoyado, poner palabras a lo que sientes… todo eso es comunicación directa con tu sistema nervioso. No es esoterismo. Es biología básica. Y funciona.
4. Cómo domar el miedo sin intentar eliminarlo
No te voy a vender fórmulas mágicas. Pero sí te comparto las herramientas que me han funcionado a mí y a decenas de mujeres en mis talleres y sesiones. Son cosas sencillas, pero no por eso menos poderosas.
Primero, respirar. La técnica 4-7-8 es mi aliada número uno: inhala en 4, aguanta en 7, suelta en 8. Hazlo tres veces seguidas y ya estás en otro estado. Segundo, reetiquetar. No estás colapsando: estás activada. No es una amenaza: es energía en movimiento. Solo cambia el nombre, y verás cómo baja la intensidad. Tercero, exponerte. No todo a la vez. Pero sí poco a poco. Con un plan. Un vídeo, una imagen, una conversación. Paso a paso.
También ayuda escribir. Sin filtro. Lo que salga. Durante quince minutos. Aunque duela. Aunque no tenga sentido. Aunque llores. Y, por último, tocar el cuerpo. Sentir los pies en el suelo, apoyar bien la espalda en la silla, relajar la mandíbula, masajear el esternón. Porque el cuerpo guarda el miedo, pero también lo libera.
El miedo no se mata. Se transforma. Se acaricia. Se observa como una criatura que solo quiere protegerte. A veces grita. A veces exagera. Pero no es tu enemiga. Es tu guardiana. Y si sabes hablarle, puede convertirse en guía.
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